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管理栄養士　三角田麻衣

健康志向の高まりが生む疑問：プロテインは「多ければ良い」のか？

朝晩の空気がひんやりし、健康管理への意識が高まる季節です。最近、カウンセリングで「プロテインは1日何回まで？」「たくさん摂るほど筋肉が増える？」といったご質問を多くいただきます。健康志向の高まりとともに、たんぱく質への関心が強まっている証拠です。

確かに、たんぱく質は私たちの体をつくる大切な栄養素。筋肉、臓器、皮膚、髪、爪…すべての基本になるものです。不足すると筋力が落ちたり、疲れやすくなったり、肌荒れの原因にもなります。

しかし、実は「多ければ良い！」というわけではありません。今日は、管理栄養士の視点から、たんぱく質の摂り過ぎで体に起こりうる影響と、適量を摂るためのコツをお話しします。

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たんぱく質の摂り過ぎで体に起こりやすいこと

➀ カロリーオーバーで体脂肪が増加

たんぱく質は1gあたり4kcal。これは炭水化物と同じエネルギー量ですが、お肉やお魚には脂質も含まれるため、意外とカロリーが高めです。「高たんぱくダイエット」のつもりが、気づかないうちにカロリーオーバーとなり、体脂肪が増えていた…なんてこともあります。

② 肝臓・腎臓への過度な負担

摂取したたんぱく質は、体内で代謝される過程で「窒素」が発生します。この有害物質を無毒化し排泄するのが肝臓と腎臓の重要な役割です。過剰に摂りすぎるとこれらの臓器にオーバーワークを強いることになり、疲労感や**腎機能低下のリスク**につながる可能性があります。

③ 腸内環境の乱れ

動物性たんぱく質が多すぎる食生活だと、腸の中で悪玉菌が増えやすくなります。悪玉菌が過剰に増えると、お腹のハリや便秘の原因になり、結果として肌荒れや免疫力にも影響が出ることがあるため注意が必要です。

④ 加工食品由来の塩分・添加物リスク

肉や魚の加工品、一部のプロテインバーや市販スープなどは、たんぱく質を多く含む反面、塩分や添加物が多く含まれていることがあります。知らず知らずのうちに塩分過多になり、高血圧やむくみの原因となることがあるため、原材料表示をチェックしましょう。

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【セルフチェック】こんなサインが出ていたら要注意！

以下の体調の変化に心当たりがある方は、一度たんぱく質の摂取量を見直してみましょう。

• むくみ
• 便秘や下痢
• 疲れが抜けない、倦怠感
• 痛風（特に高リスクの方）

摂り過ぎを防ぎ、効率よくたんぱく質を摂るコツ

• ✓ 1日3食に分けて摂る
  一度に大量に摂るより、3食バランスよく分散して摂りましょう。内臓への負担も減り、体内で効率的に利用されます。
• ✓ 植物性たんぱく質も取り入れて
  大豆製品（豆腐、納豆など）を上手に使い、動物性たんぱく質と組み合わせて摂ることで、アミノ酸バランスが整いやすくなります。
• ✓ プロテインは補助として活用
  プロテインは、あくまで「食事で足りない分を補うためのもの」です。食事代わりではなく、サポート役として過剰摂取にならないよう気をつけましょう。

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まとめ：あなたにとっての「適量」を知ることが鍵

たんぱく質は、健康な体づくりに不可欠な栄養素ですが、「摂りすぎ」によるリスクも理解しておくことが大切です。特に、腎臓や肝臓への負担は、長期的な健康を左右します。

大切なのは、ご自身の運動量、年齢、体質に合った「ちょうど良いバランス」を見つけることです。

スマスマの食事サポートでは、DNA検査やライフスタイル分析に基づき、お客様一人ひとりの体質に合わせた最適な食事バランスと、必要なたんぱく質の量をご提案しています。

「自分にとって本当に必要な量」を知って、内臓をいたわりながら、この冬も元気に過ごしましょう。