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【期間】
2023.2/26～2023/5/25の3ヶ月間
計24回のパーソナルトレーニング

【要望】
52㎏になりたい（－5㎏）、臀部大腿部の引き締め、下腹部の引き締め

【初回測定】
体重　 　57.3㎏
体脂肪率　35.4％
骨格筋量　19.6㎏
体脂肪量　20.3㎏
大腿部
（10㎝）右46㎝　左45.5㎝
（15㎝）右50cm　左49㎝
ヒップ　92㎝
上腕　右27㎝　左26cm
ウエスト　73㎝
下腹部　80㎝

【トレーニング内容】
減量が目的なので、筋力トレーニング+有酸素の組み合わせでトレーニングを行った。
筋力トレーニングにて筋の引き締めと基礎代謝の向上を狙い、有酸素運動で全体の消費カロリーを増やして脂肪の燃焼を図る。
負荷設定は、成長ホルモンを多く分泌させ脂肪燃焼を促すため高重量低回数にて実施。
ただし、これまで運動経験がないことや運動に対して抵抗が大きい会員様という点を踏まえて、下半身に関しては高重量低回数ではなく秒数設定にし最大スピードで行うことで一回一回の筋発揮をしっかり行わせる方法にて実施。

下半身の種目は、主に臀部と大腿部内側の引き締めを図りたいのでヒップスラスト、ケトルベルワイドSQの2種目をメインに実施。
両種目ともに重力に対してヒップ、大腿部の引き上げを行いたいので、エキセントリック収縮は意識させず力を抜くように指示しコンセントリック収縮を意識して最終収縮位までしっかりと収縮させて行った。

ヒップスラストは臀部の縦走線維に刺激を入れることでヒップの引き上げを図る目的で導入。股関節伸展時の可動域を広げ大腰筋部まで効かせるための事前準備として腸腰筋の静的ストレッチとTRXでのアクティブストレッチを実施。ヒップスラストを行う際は股関節の伸展のみでは反り腰の姿勢を助長するので伸展の動きに加え胸椎の伸展まで行うことで矢状面時の綺麗なS字のボディラインが作れるようにした。さらに腓腹筋の筋腹の引き上げのためカーフレイズを同時に行うことで下半身全体の引き締めを図った。

SQは、上に持ち上げることをより意識させるためバーではなくケトルベルを採用。ワイドスクワットにすることで股関節の外旋を作り出し殿筋の横走繊維に刺激を入れることで臀部の横の広がりに対する引き締めを行った。
またワイドにすることで内転筋群への刺激を増やし、大腿部内側の引き締めを図った。

上半身に関しては胸郭を拡張させるためまず鎖骨下、腹部など前面のほぐしを行い、その後チューブによる後鋸筋エクササイズを取り入れることで胸郭の広がりをつくり出し、立位時に胸が張れた姿勢を作り出せるようにした。
二の腕のたるみに関しては、ライイングトライセプスエクステンションを高重量の低回数で行うことで上腕三頭筋の引き締めを図った。

腹部に関しては、女性は筋温が上昇しにくいので、バーピーやマウンテンクライマーなど下腹部種目メインのHIITトレーニングによって筋温を上げ、下腹部を使うことで脂肪燃焼を促すとともに全身運動にて運動による消費カロリーを上げた。

【最終測定】
体重　 　52.４㎏（−4.9kg）
体脂肪率　25.2%（−10.2％）
骨格筋量　20.7㎏（+1.1kg）
体脂肪量　13.2㎏（−7.1kg）
大腿部
（10㎝）右43.5㎝（－2.5㎝）　左44.5㎝（－1㎝）
（15㎝）右47.5㎝（－2.5㎝）左47.5㎝（－1.5㎝）
ヒップ　86.5㎝（－5.5㎝）
上腕　右24.5㎝（－3.5㎝）左25cm（－1㎝）
ウエスト　65.5㎝（－7.5㎝）
下腹部　71㎝（－9cm）

【結果】
３カ月のトレーニングにて体重は－4.9㎏減らすことが出来た。
また筋肉量を落とすことなく体脂肪量を減らすことができた結果、体脂肪率を‐10.2％減らすことができ女性の標準範囲まで落とすことができた。
見た目に関しても、臀部の縦方向の引き上げと横からの引き締めができたことでヒップが引き締まった。また、大腿部後面も筋腹の位置が上がり内転筋部の脂肪が燃焼されたことで脚の間に隙間ができ結果的に初回測定時より脚全体が引き締まり長く見えるようになった。
腹部もくびれができ、矢状面上でも下腹部が引き締まり胸椎の伸展が出たことで胸が張れた綺麗なS字のボディラインを作り上げることが出来た。
また、見た目や数値以外にも開始時はネガティブ志向で運動が大嫌いだったが、終了時には表情も明るくなり今後も運動を継続する！と心理的な面でも良い方向に変化があったと感じた。

トレーナー　JSPO-AT　花田莉奈